ALIMENTACION SALUDABLE

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5 nutrientes para un embarazo saludable

NO EXISTE UNA FÓRMULA DIETÉTICA MÁGICA PARA EN EL EMBARAZO, PERO HAY 5 NUTRIENTES FUNDAMENTALES QUE NO PUEDEN FALTAR. TOMA NOTA.

En realidad, durante la gestación, los principios de una alimentación saludable siguen siendo los mismos: comer suficientes frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, algunos nutrientes en el embarazo merecen una atención especial, aquí enumeramos los más importantes:

1) El folato o ácido fólico: Evita defectos de nacimiento

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, graves anomalías en el cerebro y la médula espinal. La forma sintética de folato que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados es conocida como ácido fólico. Los suplementos de ácido fólico han demostrado que disminuyen el riesgo de parto prematuro.
La cantidad que necesita: 800 mcg de folato o ácido fólico al día durante el embarazo.

Buenas fuentes: cereales fortificados son buenas fuentes de ácido fólico. Las hortalizas de hoja verde, frutas cítricas, legumbres, porotos, frijoles, guisantes o arvejas.

Alimentos	Tamaño de la porción	Folato o ácido fólico
Cereal	3/4 taza (15 a 60g) listos para consumo.	100 a 700 mcg
Espinacas	1/2 taza (95g) hervida	115 mcg
Frijoles	1/2 taza (88 g) hervidos	90 mcg
Espárragos	4 hervidos (60 g)	89 mcg
Naranjas	1 naranja (154 g)	52 mcg
Cacahuates o Maní	1 oz (28 g) tostado	41 mcg

Fuente: Base de datos del USDA

Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal – es ideal consumir este nutriente a partir de tres meses antes del parto- ya que puede ayudar a asegurar su recepción y beneficios.

2) Calcio: Vital para el desarrollo de los huesos y los músculos

Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a los sistemas circulatorio, muscular y nervioso a funcionar normalmente.
La cantidad que se necesita: 1.000 mg. al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1.300 mg. al día.

Buenas fuentes: frijoles, brócoli, col rizada, semillas, frutos secos, espinaca, especias secas, naranja, lácteos, jugos de frutas y cereales fortificados.

Alimentos	Tamaño de la porción	Calcio
Frijoles o porotos	100grs	442mg
Tahini (manteca de sésamo)	100grs	426mg
Semilla de Chía	3,5 oz. (90 grs)	631mg
Leche	1 taza (237 ml) descremada	299 mg
Semilla de lino	100grs.	256mg
Yogurt	6 oz. (170 g) descremado	235 mg
Queso mozzarella	1 oz. (28 g) descremado	222 mg
Salmón	3 oz. (85 g) salmón rosado	181 mg
Espinaca	1/2 taza (95 g) hervida	145 mg
Perejil	100grs.	138 mg
Frutos secos	100grs.	117 mg
Semillas de sésamo	100grs.	100mg
Quínoa o quinua	1 taza de quínoa cocida	60-100 mg
Naranja	1 taza de jugo exprimido	72 mg
Brócoli	100grs.	47 mg
Leche de soja	1 taza (237 ml)	25 mg

Fuente: Base de datos del USDA

3) Vitamina D: Promueve la resistencia ósea

La vitamina D también ayuda a construir los huesos y los dientes de su bebé.
La cantidad que necesita: 600 unidades internacionales (UI) por día

Buenas fuentes: pescados grasos, como el salmón, e atún. Otras opciones incluyen lácteos, soja, cereales fortificados, huevos y hongos. La luz solar nos proporciona gran cantidad de vitamina D: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina.

Alimentos	Tamaño de la porción	Vitamina D
Salmón	100grs	360 UI
Atún	3 oz. (85g)	300 UI
Tofú	100grs fortificado	157 IU
Leche de soja	1 taza fortificada	119 IU
Leche	1 vaso (225 grs)	98 UI
Yogurt	100grs	80 UI
Huevos	1 huevo grande	17 IU
Hongos	100grs ligeramente cocidos	27 IU

Fuente: Base de datos del USDA

4) Proteína: Promueve el crecimiento

La proteína es esencial para el crecimiento de su bebé, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
La cantidad que necesita: 71 gramos al día.

Buenas fuentes: carne magra, pollo, pescado y huevos. Otras opciones incluyen los frijoles y guisantes o arvejas, legumbres,  tofu, lácteos y mantequilla de maní.

Alimentos	Tamaño de la porción	Proteínas
Gelatina	100grs	84  g
Soja	100grs	37 g
Queso cottage	1 taza (226 g) descremado	28 g
Carne vacuna	100grs magra a la parrilla	26 g
Aves	3 oz. (86 g) sin hueso, sin piel a la parrilla. Pechuga de pollo	26 g
Langostinos	100grs	23 g
Semillas de Chía	100grs	17 g
Pescado	3 oz. (85 g)	16,8 g
Lentejas	1/2 taza (99 g) cocidas	8,9 g
Manteca de maní	32 g	8,2 g
Huevo	1 huevo duro grande (50 g)	6,3 g
Avena	Porción de 40 g	5 g

Fuente: Base de datos del USDA

5) Hierro: Previene la anemia

Su cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo el volumen de sangre se expande para adaptarse a los cambios en su cuerpo y ayudar a su bebé a tener su suministro de sangre – duplicando su necesidad de hierro.
Si no obtiene suficiente hierro, es posible que se fatigue y sea más susceptible a infecciones. El riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer también puede ser mayor.
La cantidad que necesita: 27 miligramos al día

Buenas fuentes: carne roja magra, pollo y pescado. Otras opciones incluyen frijoles y verduras.

Alimentos	Tamaño de la porción	Hierro
Frijoles	1/2 taza (88,5 g) cocidos	2.9 mg
Espinacas	1/2 taza (95 g) hervida	1,9 mg
Lentejas	100 grs hervidas	3,3 mg
Semillas de lino	100 grs	5.7 mg
Semillas de Chia	100grs	7.7 mg
Semillas de sesamo	100grs	14.6 mg
Carne	3 oz. (85 g) asado magro	2.6 mg
Aves	3 oz. (85 g) asado	0,9 mg

Fuente: Base de datos del USDA

Las vitaminas prenatales contienen típicamente hierro. En algunos casos, el médico puede recomendar un suplemento de hierro por separado.

El hierro de los productos de origen animal, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales y suplementos, vincularlos con una comida o bebida alta en vitamina C – como el jugo de naranja, jugo de tomate,  frutillas o fresas. Si usted toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificado con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.

¿Hay que suplementarse?

Incluso si come una dieta saludable, se puede perder nutrientes esenciales. Tomando una vitamina prenatal diaria – idealmente a partir de tres meses antes de la concepción – puede ayudar a llenar los vacíos. El médico podría recomendar suplementos especiales si usted sigue una dieta vegetariana estricta o tiene una condición de salud crónica. Si usted está pensando en tomar un suplemento de hierbas durante el embarazo, consulte a su médico primero.

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El plato del bien comer

Diseñado con los requerimientos nutricionales para los mexicanos.

Conoce qué es el plato del bien comer:

ESTA COMISIÓN DE SALUD ratifica el interés por fomentar una dieta balanceada entre nuestros compañeros trabajadores y su familia,  a fin de mejorar su calidad de vida.

El Plato del Bien Comer está conformado por tres grupos caracterizados con colores:

• Verde: Integrado por frutas y verduras, aporta grandes cantidades de fibras, antioxidantes, vitaminas, minerales y nutrientes y pocas calorías, por lo que se debe consumir en abundancia. Este grupo tiene efectos de protección ante padecimientos crónicos como diabetes, cáncer e hipertensión.
• Amarillo o naranja: Que incluye tubérculos y cereales los cuales son necesarios para tener una buena cantidad de energía en el cuerpo, pero que debe consumirse de forma moderada.
• Rojo: Compuesta por productos de origen animal como huevo, pollo, pescado, res, cerdo y mariscos. Debe ser consumido en porciones pequeñas para evitar el exceso de grasas saturadas; sin embargo, las leguminosas (haba, frijol y lenteja), que también forman parte de esta selección, proporciona las mismas proteínas sin la grasa que contienen los productos de origen animal.

FINALIDAD Dar una nueva orientación a la cultura alimenticia que se tenía hace unos años, se descartaron azúcares y grasas y está basado en un presupuesto que esté al alcance de las familias mexicanas.

De hecho, si se eliminaran malos hábitos como el tabaquismo, alcoholismo y el consumo de refresco, podría ocuparse el ahorro para ingerir alimentos de calidad. Otra bondad del mecanismo es que está elaborado a fin de que toda la población, sin importar la edad, pueda consumirlo por igual, lo que evita que se deban hacer distintos alimentos para cada integrante de la familia.